2025宝鸡九龙山马拉松赛前指南
一、赛前训练计划：
1、赛前10 - 8 天：
训练强度要逐渐降低，可以安排一些轻松的慢跑，半马选手每次 6- 8 公里，或根据个人情况酌情减量，配速要比正式比赛的目标配速稍慢一些。
2、赛前7 - 4天：
可以选择进行一些短距离的快走，每次3 - 5公里即可，中间穿插一些简单的腿部拉伸动作，以助于肌肉的放松，减少肌肉酸痛和受伤的风险。
3、赛前三天：
停止高强度训练，可进行每天进行1次5公里轻松跑，让身体得到休息的同时也能保持肌肉记忆。
二、赛前饮食计划：
1、赛前第 10 - 7 天：均衡饮食：
这个阶段需要保持均衡饮食，提高碳水的摄入。多吃全麦面包、燕麦片、红薯等复合碳水食物，再搭配瘦肉、鱼、豆类以补充蛋白质，同时也要多吃蔬果增强免疫力。
2、赛前第 6 - 3 天：高碳水饮食：
这个阶段对碳水的摄入要比上一阶段更多，可以多吃面条、米饭，再配上2-3根香蕉，补充碳水与钾，预防抽筋。
3、赛前第 2 - 1 天：易消化饮食：
这个阶段已临近赛事，所以要以易消化食物为主，忌生冷辛辣，减少高纤维食物，以防肠胃不适，赛前一天不要吃太饱，七八分即可，以免影响睡眠和第二天的比赛状态。
三、赛前休息计划与心理调整
睡眠上要规律作息，23点前入睡，保证每晚 7 - 9 小时高质量睡眠。睡前可喝温牛奶、听舒缓音乐助眠。每天还可以做 15 - 20分钟腿部按摩，促进血液循环，放松肌肉。
每天进行心理暗示练习，多鼓励自己，给自己积极的心理暗示，缓解赛前紧张的心态。
四、赛前装备检查
赛前必须要对自己的比赛装备进行细致的清点，比赛衣物是否已经准备好且已磨合完毕，换洗衣物、能量胶、盐丸、使用过且自身能适应的药物等等用品是否已经装入背包，一定要仔细检查!
